5 enkle strategier til at booste din HRV

 Fitness-teknologi kan være utrolig kraftfuld og levere bedre resultater ... eller det kan være fuldstændig spild af tid og penge. Forskellen ligger i at forstå, hvordan man får det til at fungere for dig. For at få mest muligt ud af pulsvariabilitet, den mest værdifulde fitness tekniker derude, følg disse fem enkle og effektive tips og se din fitness transformere indefra og ud

Tip #1: Træn letter, men oftere

Når det kommer til at komme i bedre form, er en af ​​de første ting, de fleste fitness eksperter foreslår, simpelthen at "træne hårdere". Mens stigende træningsintensitet kan være et vigtigt redskab, når de anvendes korrekt, folk ofte helt undervurdere betydningen af uddannelse frekvens.

Når det kommer til at øge HRV, er en af ​​de nemmeste måder at gribe det an på, især hvis du har siddet fast inden for et bestemt område, at øge hvor ofte du træner. Når du først har en gennemsnitlig HRV-score i de lave 80'er eller deromkring, kommer du til at træne mindst fem – og helst mere som seks – dage om ugen for at se en fortsat stigning.

Hvis træning, der ofte lyder for svært, er det sandsynligvis, fordi du har trænet for hårdt.

Der er simpelthen ingen måde at træne fem eller seks dage om ugen med høj intensitet, som mange CrossFittere har fundet ud af på den hårde måde. Svaret er blande intensitet og følge et høj/lav type system som diskuteret her.

Prøv at øge din træningsfrekvens, mens du samtidig mindsker, hvor hårdt du træner. Chancerne er, at du vil øge din HRV med mindst 4-5 pointinden for et par uger.

Tip #2: Brug ernæring til at bryde inflammationscyklussen

Hvis du sidder fast med en konsekvent lav HRV (alt under 70) på trods af dine bedste bestræbelser på at forbedre den, er der gode chancer for, at du har en kronisk betændelse, som i det mindste delvis er skylden.

Dette skyldes, at en af ​​rollerne for det parasympatiske nervesystem, det system, der måles af HRV, er at regulere og skrue ned for den inflammation, der er drevet af det sympatiske nervesystem.

Når der simpelthen er for meget betændelse, der produceres af det sympatiske nervesystem, er resultatet kronisk lav HRV. Dette er en stor del af grunden til, at HRV er så stærk en forudsigelse for overordnet sundhed, velvære og din levetid.

Kronisk betændelse er kernen i nogle af vores mest almindelige mordere, såsom hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde, og det er endda forbundet med vægtøgning og fedme.

Så det giver perfekt mening, at dem med højere HRV, og dermed en bedre evne til at regulere og slukke for inflammation, vil blive sundere og leve længere.

Bortset fra at styre din træning korrekt, er et andet simpelt trick til at øge din HRV gennem ernæringens kraft. Først, og mest åbenlyst, skal du reducere/eliminere enhver eksisterende junkfood med højt fedtindhold og højt sukkerindhold og erstatte dem med sundere.

En ting, jeg har fundet ud af, er, at folk ofte ikke indser virkningen af ​​selv en lille mængde mad, som de reagerer særligt dårligt på. Dog kan eliminering af det forårsage en øjeblikkelig stigning i HRV.

Folk indser ofte ikke virkningen af ​​selv en lille mængde mad, som de reagerer særligt dårligt på.

tweet dette At

starte med en slags eliminationsdiæt eller bruge en intermitterende fastestrategi er et godt sted at starte.

Prøv derefter følgende anti-inflammatoriske kosttilskud: Omega, Meriva SR og 3'erWobenzyme. Sammen kan disse tre kosttilskud hjælpe med at reducere inflammation og arbejde sammen med din kost for at stimulere en stigning i HRV.

Der er også et par vigtige kosttilskud, du kan bruge til at øge mitokondrierfunktionen, en anden vigtig komponent til at øge din HRV. Du kan læse mere om at opbygge en effektiv konditioneringstilskudsstabel her ...

Konditioneringstilskud, der virkelig virker

Tip #3: Forbedre din søvnkvalitet

Uden tvivl er en af ​​de største indflydelser på din HRV mængden og kvaliteten af ​​søvn, du får hver nat. Bortset fra det åbenlyse "få mere søvn"-foredrag, er der meget, der kan gøres for at forbedre kvaliteten af din søvn, uanset om du faktisk får mere af den eller ej.

For det første anbefaler jeg stærkt at investere i nogle mørklægningsgardiner i dit soveværelse. De er billige, generelt nemme at installere, og hvis dit værelse har tendens til at få meget sollys om morgenen, kan de gøre en kæmpe forskel i din søvnkvalitet.

Dernæst og igen kan dette virke indlysende, men det er forbløffende, hvor få mennesker der rent faktisk gør det, gør alt hvad du kan for at minimere eventuelle lyde, der kan vække dig. Personligt slukker jeg altid for min computers lydstyrke og indstiller min telefon til lydløs.

Intet er mere forstyrrende for din søvnkvalitet end konstante små meddelelser, der larmer hele natten. Selv om de ikke fuldt vække dig, kan de gøre din søvn meget lettere og reducere HRV. Gør dig selv og lav et natligt ritual i "lydløs tilstand".

Til sidst, og dette er en stor en, invester hvad du kan i en kvalitetsseng.

Gør dig selv en tjeneste, og lav et natligt "støjsvagt"-ritual.

tweet dette

Det er utroligt for mig, hvor mange penge folk vil bruge på træning, kosttilskud, træningstøj, fitnessmedlemskaber, mad osv., i et forsøg på at se og føle sig bedst muligt, men de vil bruge 8 timer om natten eller mere på at sove på en frygtelig, billig madras.

Tænk over det: du vil sandsynligvis tilbringe tæt på 1/3rd af dit liv ligger i sengen. Den rigtige seng kan bogstaveligt talt gøre en livsændrende forskel og er en af ​​de bedste investeringer, du kan gøre i dit helbred og fitness.

Tip #4: Forbedre din aerobe kondition

Der er en grund til, at din HRV er direkte korreleret til markører for aerob kondition som VO2 max og anaerob tærskel. Det er fordi, jo flere mitokondrier (energikraftværkerne i vores celler) du har, og jo bedre de fungerer, jo højere vil din HRV være.

Dette er grunden til, at udholdenhedsatleter med enorme aerobe motorer har de højeste HRV-score.

Nu har du måske ikke noget ønske om at være en udholdenhedsatlet, men uden tvivler den hurtigste måde at øge din HRV på at forbedre din kondition.

Noget at overveje her er, at folk ofte tror, ​​de kan forbedre deres styrke og kraft, dvs. løfte en masse vægteog forbedre deres kondition på samme tid. Dette virker egentlig kun, hvis du starter fra nul.

Når du først har nået et rimeligt konditionsniveau, skal dit træningsprogram blive meget mere målrettet. Når du forsøger at stimulere en stigning i HRV, bør dit mål være at bevare din styrke. For de fleste er dette generelt muligt med 3 dage om ugen med 40-60 minutters styrketræning.

Enhver, der fortæller dig, at du kan forbedre alle fitnessområder på én gang, er enten vant til at træne sofakartofler eller sælge dig noget, for sandheden er, at den menneskelige krop simpelthen ikke fungerer på den måde.

Din krop er genetisk forbundet til at lave hurtigere forbedringer, når træningen er målrettet mod den ene side af styrke- og udholdenhedskontinuummet. Hvis dit mål er at hæve din HRV, så sæt styrke i vedligeholdelsestilstand og fokuser din indsats på aerob kondition.

Tip #5: Slap af

I betragtning af, at alle de fysiologiske ændringer, der i sidste ende fører til bedre kondition, større muskler, mindre kropsfedt osv., ikke sker, når du træner, men snarere når du hviler, er det fantastisk at tænk på, hvor meget arbejde folk lægger i deres træning, og alligevel hvor lidt de lægger i at hvile og komme sig.

På grund af dette bør en af ​​de gyldne regler i træning til ethvert formål være at være lige så meget opmærksom på restitution som på træning. Når det kommer til at øge HRV, betyder det, at du skal bruge mindst et par timer om ugen på at gøre en fælles indsats for at forbedre din restitution.

Så hvordan gør du det?

Vær lige så opmærksom på din restitution, som du gør på din træning.

tweet dette

Nå, først skal du finde måder at slappe af mentalt på. Det kan betyde, at man laver en slags stille meditation om morgenen, får en god massage, hopper i et spabad osv.

Det vigtige er at indse, at afslapning ikke kommer af sig selv; du skal faktisk gøre en indsats for at slappe af, og det er overraskende, hvor få mennesker der faktisk gør dette.

Til at starte med skal du lave en liste med 3-4 ting, som du personligt finder særligt afslappende. Dernæst, ligesom du ville se på din tidsplan og lægge planer for, hvornår du skal træne, planlæg genopretningssessioner. 

Hvis du faktisk ikke spærrer tid i din tidsplan, er chancerne for, at du simpelthen ikke vil gøre det. I stedet for at tænke på dette som valgfrit, bør du overveje det lige så vigtigt som dine træningssessioner. I virkeligheden er de det.

For meget stress, uanset om det er fra træning eller fra livet generelt, kan være ekstremt skadeligt hen ad vejen. At gøre alt, hvad du kan for at reducere stress og øge restitution og afslapning, er ikke kun vigtigt for din HRV, det er vigtigt for dit liv...

Hvis du vil øge din HRV, skal du bare lytte til Arnold...

Hvad skal din HRV være?

Efter 15+ års brug af HRV med utallige atleter og ser på bogstaveligt talt tusindvis af HRV-aflæsninger, er det klart, at hvad din HRV skal være afhænger af dit særlige mål. Selvom alle er forskellige, og ikke hver enkelt person vil falde inden for de samme områder, er der nogle generelle retningslinjer for, hvor din Morpheus HRV-score skal være:

Husk, at dette er generelle intervaller, som din gennemsnitlige HRV bør være i størstedelen af ​​tiden. Det er normalt at se daglige udsving, der kan falde uden for disse intervaller, men dit gennemsnit bør altid holde sig inden for dem.

Hvis din HRV allerede er inden for disse områder, så arbejd på at forbedre styrke, kraft og andre ydeevneområder, samtidig med at HRV ikke falder under dem. Hvis du konsekvent er under dem, er det vigtigste dog at få det ind i det rigtige område så hurtigt som muligt, før du fokuserer på noget andet.

Følg de 5 tips ovenfor, og se din HRV ... sammen med dine resultater, forbedres hurtigt.