Recovery Hvordan og hvorfor

Der er mange måder at at fremskynde restitutionen, lige fra massage og muskel terapi til hydroterapi, meditation og meget mere.

 

En ting folk næsten aldrig betragter som et potentielt restitutionsværktøj, er dog træning.

 

Det er fordi, når det kommer til træning, tænker de fleste på høj intensitet, laktat og ømhed. At træning er en måde at blive stærkere, slankere, hurtigere osv., men ikke at komme sig og restituere.

 

Men hvad nu hvis der er en måde at bruge en træning til at blive bedre ved at fremskynde restitutionen frem for at sætte kroppen under mere stress?

Historien om rebound-træning

 

Ideen om at bruge træning til at fremskynde restitutionen kom fra to ting:

 

1. Års arbejde med kampatleter, der dyrkede styrke og kondition om morgenen og færdighedstræning om aftenen. Jeg havde brug for at træne dem om morgenen uden at efterlade dem for trætte til at udføre deres anden træning.
2. Forskning udført af militæret på elite specialstyrker, der målte ændringer i HRV i perioder med ekstremt stressende træning. De fandt ud af, at personer, hvis HRV steg, så snart stressen var overstået, hvilket indikerer et skift i retning af restitution, var dem, der var i stand til at klare sig gennem træning.

Med tiden eksperimenterede jeg med en bred vifte af træningsmetoder for at forsøge at fremskynde restitutionen. Med nok forsøg, fejl og dataanalyse kom jeg til sidst med en specifik træningsstrategi, som jeg kaldte Rebound Training.

 

Når det er indarbejdet i et ugentligt træningsprogram, har Rebound Training et væld af fordele. Det:

 

- Hjælper med at flytte kroppen ind i en "recovery state", hvor kroppen bliver mere parasympatisk og HRV Stiger.

- Stimulerer blodgennemstrømningen ind i hver muskelfiber uden at give for meget ekstra stress, der bremser restitutionen i stedet for at fremskynde den.

- Udvikler de metaboliske systemer, der driver restitution — så en persons samlede evne til at tolerere og håndtere livets stress forbedres.

- Forbedrer vejrtrækning og bevægelseskvalitet på en måde, der kan reducere led stress og hjælpe med at undgå unødvendige stigninger i stresshormoner.

- Det tager ikke for LANG tid. At arbejde med restitution, det bør ikke være kedeligt eller tage lige så lang tid som en normal træning. Optimalt skal træningen ikke vare mere end 30-45 minutter.

- Får dig til at føle dig bedre. Efter en recovery-træningssession, bør du forlade træning med en bedre følelse, end da du gik ind.

 

Recovery-træning med Morpheus

 

En af de fantastiske ting ved restitutionstræning er, at der er praktisk talt uendelige måder at udføre dem på. De er også praktiske, fordi de ikke tager meget tid, og de kræver ikke nogen form for specialudstyr.

 

Nøglen er blot at følge tre grundlæggende principper:

 

1. Hold træningen kort. Ikke mere end 45 minutter. 25-35 minutter i alt fra start til slut plejer at være det bedste sted for de fleste mennesker.

 

2. Bliv i den blå zone eller til midten af zone 2 i fem zoners system. Den blå zone i Morpheus kaldes af en grund for restitution zonen. Dette er det rigtige intensitetsniveau for at fremme restitution, så du vil have, at størstedelen af ​​træningen skal være i det blå. Du skal også holde din gennemsnitlige puls over 100 bpm. At gå en tur kan være godt for at forblive aktiv og vil øge dit skridttal, men en restitutionstræning handler om mere end blot at tage skridt.

 

3. Brug en række forskellige bevægelser. For at få blodgennemstrømningen ind i så mange muskelgrupper som muligt, er det en fordel at inkludere en række bevægelsesmønstre.

Hvis du har et område, der er særligt ømt fra en tidligere træning, så brug ekstra tid på at lave øvelser ved at bruge disse muskler til at drive blodgennemstrømningen ind i dem og fremme restitution.

Rebound-træningsskabelon

 

Så længe du følger ovenstående principper, er du på rette vej for at fremskynde din restitution mellem dine mere intense træningssessioner. For at gøre det nemmere at være konsekvent og for at gøre træningerne så effektive som muligt, bruger jeg typisk en skabelon med de samme fire komponenter:

 

Træk vejret og mobiliser (5 min)

 

Jeg starter gerne de fleste træninger med et par minutters åndedrætsøvelser og mobilitet. øvelser. Disse kan hjælpe med at udvikle og forstærke sundere vejrtrækningsmønstre og samtidig understøtte bedre mobilitet.

 

Der er en bred vifte af typer vejrtrækning, du kan gøre, men hvis du lige er startet og vil have en nem en, så prøv Box vejrtrækning.

 

For at gøre det, indånd langsomt gennem næsen i 4-5 sekunder. Derefter skal du holde vejret i 4-5 sekunder, før du puster ud gennem munden i 4-5 sekunder. Afslut den cyklus med endnu en vejrtrækning i 4-5 sekunder, før du gentager den.

 

Efter et minut eller to med åndedræt, gå videre til 2-3 af dine foretrukne mobilitetsøvelser for at afslutte opvarmningen.

 

Restitutions Zone Træning (15-20 min)

 

Efter opvarmningen er det tid til at komme i den blå zone og skrue op for pulsen. Der er et par måder, du kan gøre dette på.

 

Den første er simpelthen at lave et kredsløb af et par forskellige øvelser. Jeg kan godt lide at bruge 3-5 øvelser i 60-90 sekunder hver, mens jeg holder pulsen relativt konstant, når jeg går fra en øvelse til en anden.

 

Den anden metode er at lave det jeg kalder høje/lave intervaller i den blå zone.

 

Her vil du holde din puls i midten af ​​det blå i 60 sekunder, derefter køre det op til toppen af ​​det blå i 60 sekunder og gentage.

 

Du kan vælge at skifte øvelse efter hver runde, eller du kan lave et par runder i træk med én øvelse, inden du går videre. Det er generelt værdifuldt at inkorporere 3-5 forskellige øvelser i træningstiden i restitutions zonen.

 

Dette vil hjælpe med at drive blodgennemstrømningen til så mange forskellige muskler og væv som muligt.

 

Styrketimulation (5-10 min)

 

Når du er færdig med din tid i restitutions zonen, er det valgfrit at tilføje et par styrkeøvelser, men det kan hjælpe med at drive blodgennemstrømningen ind i de større, stærkere muskelfibre, der hurtigt rykker.

 

Disse fibre bliver normalt ikke bearbejdet meget ved lavere intensiteter.

 

Nøglen er at holde lydstyrken lav. Ikke mere end 2-3 arbejdssæt af en enkelt kropsøvelse som dødløft, squat eller endda eksplosive bevægelser som boxjump.

 

Hvis du ikke har noget udstyr, kan øvelser som kropsvægt jump squats og eksplosive push ups gøre tricket.

 

Du kan lave styrkeøvelserne ved højere intensitet, men hold volumen begrænset til ikke mere end 8-10 samlede reps på tværs af 2-3 sæt. Dette vil sikre, at du fremskynder genoprettelsen i stedet for at bremse den.

 

4. Restitutions cool down (3-5 min)

 

Den sidste og sidste del af en restitutionstræning er at bruge et par minutter på at køre din puls så lavt som muligt. Dit mål bør være at få det inden for 5-10 slag/min. af din morgen hvilende HR så hurtigt som muligt.

 

Den nemmeste måde at gøre dette på er at lægge sig på jorden og fokusere på at trække vejret og slappe af. Jo mere du øver dig i at falde din puls hurtigt, jo bedre bliver du til det.

 

Når din puls er faldet, skal du afslutte med enhver form for blødt væv, som du kan lide. Der findes et stort udvalg af værktøjer i dag, som kan bruges til dette formål. Slutningen af ​​en restitutionstræning er et godt tidspunkt at bruge dem.